Niewyspana = wyższy cukier. Co się dzieje w nocy
Przez długi czas sen traktowałam jako "luksus", który można sobie skrócić, gdy jest dużo do zrobienia. Zmieniłam zdanie, gdy zauważyłam, że po nocach z serialami do drugiej w nocy poranny pomiar cukru był regularnie wyższy — nawet jeśli kolacja była dokładnie taka sama jak zwykle.
Co dzieje się w organizmie podczas niedoboru snu
Badania nad snem pokazują, że nawet jedna noc skróconego lub gorszej jakości snu może obniżyć wrażliwość komórek na insulinę następnego dnia. Dodatkowo niedobór snu podnosi poziom kortyzolu (podobnie jak stres, o którym piszę w tym wpisie) oraz zaburza wydzielanie greliny i leptyny — hormonów głodu i sytości, co sprzyja podjadaniu wysokowęglowodanowych przekąsek następnego dnia.
Objawy, które mnie zaskoczyły
- wyższy poranny poziom cukru mimo braku zmiany w diecie,
- silniejsza ochota na słodkie i węglowodany następnego dnia,
- trudność z utrzymaniem stabilnego poziomu cukru przez cały następny dzień, nie tylko rano,
- uczucie "mgły" utrudniające podejmowanie dobrych decyzji żywieniowych.
Mój wieczorny rytuał, który to zmienił
- Stała pora snu i pobudki, także w weekendy — regularność ma większe znaczenie niż sama liczba godzin.
- Brak ekranów na 45–60 minut przed snem — niebieskie światło opóźnia wydzielanie melatoniny.
- Lekka kolacja 2–3 godziny przed snem, bez dużej ilości szybkich węglowodanów, które mogłyby wywołać nocny skok, a potem spadek cukru.
- Chłodna, zaciemniona sypialnia — zauważyłam wyraźną różnicę w jakości snu po obniżeniu temperatury w pokoju.
- Herbata ziołowa zamiast kolejnej kawy po 15:00 — kofeina ma długi czas półtrwania i potrafi utrudniać zasypianie nawet osobom, które "śpią dobrze mimo kawy wieczorem".
Bezdech senny — temat, o którym często się zapomina
U osób z cukrzycą typu 2 częściej występuje bezdech senny, który sam w sobie pogarsza kontrolę glikemii, powodując częste mikro-wybudzenia i spadek jakości snu bez świadomości pacjenta. Chrapanie, poranne bóle głowy i uczucie niewyspania mimo długiego czasu w łóżku to sygnały, z którymi warto udać się do lekarza.